Sicherheitsüberlegungen für plyometrische Workouts

Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, die Kraft und Geschwindigkeit nutzen, um Kraft aufzubauen. Stellen Sie sich vor, Coby Bryant oder Michael Jordan springen, um ein Slam Dunk zu machen. Plyometrisches Training macht dies zumindest teilweise möglich.

Da sie sehr wirkungsvoll und explosiv sind, haben sie sozusagen ihre eigene „Marke“ für Workout-Sicherheitsmandate. Schließlich hämmern Sie Ihren Ober- und Unterkörper. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie der Isometrie, bei denen Sie per Definition stationär sind, springen Sie mit Kraft und landen in den meisten Fällen auf einer festen Oberfläche. Um diesbezüglichen Stress abzubauen, ist es eine gute Idee, in eine plyometrische Matte zu investieren.

Sei vorsichtig mit dem, was du landest

Wenn Sie von einer plyometrischen Plattform nach unten springen, wie Sie es bei einem Boxsprung tun würden, erhöht sich der Aufprall um das Siebenfache, als wenn Sie nur auf dem Bürgersteig laufen. Landung daher auf einem „rutschfesten“ [emphasis placed on non-slid] Matte oder weicher Teppichboden sind unerlässlich.

Berücksichtigen Sie Ihr Fitnesslevel: Leichtere Plyo-Übungen

Wenn Sie zuvor noch keine Plyometrie praktiziert haben, sollten Sie natürlich modifizierten oder leichteren Versionen des plyometrischen Trainings folgen.

Einige der „leichteren“ plyometrischen Übungen umfassen Bewegungen wie:

  • Überspringen

  • Sprungseil

  • Ausfallschritte

  • Springende Kniebeugen

  • Liegestütze klatschen

Jumping Jacks

Eine der modifizierten Versionen einer plyometrischen Übung, die eine „sichere“ Alternative für alle darstellt, die sich nicht an wiederholtes Springen gewöhnt haben, sind Jumping Jacks. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern trainieren auch den oberen Teil Ihres Körpers – etwas, das normalerweise nicht auftritt, wenn Sie seitliche Boxsprünge oder springende Kniebeugen üben.

Das Springen auf ein Trampolin oder einen Rückpraller kann auch die Auswirkung des Aufpralls verringern, der auftritt, wenn bestimmte plyometrische Sprünge verwendet werden.

Richtige Form

Wie bei den meisten Übungen sollten Sie Dinge formen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist unbedingt erforderlich, die Form für jede plyometrische Übung zu perfektionieren, bevor Sie sie schnell oder explosiv ausführen.

Essen Sie gesund und hydratisiert

Wenn es um Sicherheit geht, müssen Sie auch darüber nachdenken, wie Sie Ihren Körper mit Kraftstoff versorgen und mit Feuchtigkeit versorgen. Da plyometrische Übungen von viel Muskelkraft abhängen, ist es wichtig, gut hydratisiert zu sein und Ihren Körper mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Das Trinken von 8 Unzen Wasser vor Beginn eines plyometrischen Trainings ist ebenso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr nach der Routine. Selbst wenn Sie Gemüse und Obst essen, kann sich die Menge an Flüssigkeit erhöhen, die Sie verbrauchen.

Intensität erhöhen

Nicht alle Plyo-Übungen vermitteln die gleiche Bewegungsintensität. Daher ist es wichtig, sich auf die schwierigeren Übungen vorzubereiten. Um sicherzustellen, dass das Training sicher und progressiv ist, sollten sich die Übungen von Übungen mit geringer Intensität zu fortgeschrittenen Plyo-Workouts entwickeln, insbesondere bei Personen mit weniger Erfahrung im Kraft- und Krafttraining.

Halten Sie die Übung auf ein Minimum

Wenn Sie gerade erst mit einer Plyo-Routine beginnen, ist es auch sicherer und klüger, die Übungen auf ein Minimum zu beschränken. Beispielsweise können Sitzungen zwei plyometrische Übungen für den Unterkörper umfassen, die mit plyometrischen Übungen für den Oberkörper durchsetzt sind.

Mieten Sie einen Trainer

Das effektivste plyometrische Training ist auf die besonderen Bedürfnisse derjenigen zugeschnitten, die das Training absolvieren. Ein persönlicher Trainer kann einen Plan entwerfen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Erholung und Ruhe

Die richtige Erholung innerhalb eines einzelnen Trainings und zwischen den Trainingseinheiten kann nicht genug betont werden, um Verletzungen zu vermeiden. Ein ausgewogenes Verhältnis besteht aus 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 3 bis 5 Minuten zwischen verschiedenen Übungen in einer einzelnen Trainingseinheit.

Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten kann von Variablen abhängen, die auf den individuellen Trainingsanforderungen basieren. Auch hier ist das Fachwissen eines ausgebildeten Spezialisten am wertvollsten.

Eine relativ sichere plyometrische Übung

Aus Sicherheitsgründen ist die richtige Auswahl der Übungen unerlässlich. Während eine breite Palette von Plyo-Übungen die eigenen Fitnessziele unterstützen kann, sind einige Workouts für eine bestimmte sportliche Aktivität anwendbar. Um sicher zu trainieren, wählen Sie eine plyometrische Übung für den Unterkörper, die als wenig intensiv eingestuft wird, z. B. den Squat-Jump.

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und den Rumpf leicht nach vorne beugen. Stellen Sie sich so hin, dass der Rücken neutral und dennoch gerade bleibt. Positionieren Sie die Arme so, dass die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Senken Sie den Körper so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Machen Sie an dieser Stelle eine schnelle Bewegung (verbringen Sie nicht viel Zeit mit Hocken) und springen Sie explosionsartig auf, bevor Sie auf Ihren Füßen landen. Ruhen Sie sich ein oder zwei Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung. Um auf Nummer sicher zu gehen, strecken Sie Ihre Knöchel bis zur vollen Plantarflexion (der optimale Bereich). Diese Art von Übung kann Sie auf anspruchsvollere Workouts vorbereiten, wie z. B. Box-Jumps, Tiefensprünge und Tuck-Jumps.



Source by J Russell Hart

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