Sportlerinnen trainieren – Der Schlüssel zur Gestaltung eines erfolgreichen Konditionierungsprogramms

Es ist an der Zeit, dass wir (die Erzieher, Lehrer, Eltern und Trainer) von Sportlerinnen alle verstehen und akzeptieren, dass Sportlerinnen sich von männlichen Athleten unterscheiden und dass diese Unterschiede erfordern, dass eine Sportlerin anders trainiert als Jungen / Männer. Sportlerinnen unterscheiden sich in Statur und Muskelkraft und haben Gelenkprobleme, die sich von denen ihrer männlichen Kollegen unterscheiden. Dies macht Sportlerinnen weder geistig noch körperlich schwächer. Tatsächlich macht die einzigartige Anatomie und das biologische Make-up einer Sportlerin sie bei bestimmten Sportarten und Aktivitäten förderlicher und erfolgreicher als Jungen / Männer.

Es ist auch an der Zeit, sich mit den Konditionierungsprogrammen und -protokollen der Männer von der Praxis der Sportlerinnen zu lösen. Mädchen / Frauen verdienen mehr Zeit und Aufmerksamkeit für ihre Konditionierungsprogramme, und wir alle müssen daran arbeiten, die Mythen, Stereotypen, sozialen Belastungen und negativen Einstellungen zu beseitigen, die mit der Ausübung von Krafttraining verbunden sind. Trainerinnen von Sportlerinnen müssen sich möglicherweise darüber informieren, wie sie ein Kraft- und Konditionierungsprogramm für ihre Sportlerinnen entwickeln können, und betonen, wie wichtig es ist, ein Programm über einen Zeitraum von Wochen, Monaten und Jahren fortzusetzen. Studien haben gezeigt, dass Frauen im Vergleich zu Männern weniger an einem Krafttraining teilnehmen.

Wenn ich über Kraft und Kondition spreche, empfehle ich nicht, dass ein Athlet einem Fitnessstudio beitritt, viel Geld ausgibt, auf Trainingsgeräten trainiert oder große und sperrige Geräte für seinen Keller kauft. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass Sportlerinnen zu Hause oder in einer komfortablen Umgebung mit minimaler Ausrüstung und Platz trainieren können. Die Verwendung eines Airballs, von Hanteln, Schlauchbändern oder nur Ihres Körpergewichts kann eine effektive Trainingshilfe sein, um einem Athleten mit wenig oder keiner Beule im Taschenbuch ein großartiges Training zu bieten.

Nachfolgend sind die Schlüssel zur Entwicklung eines angemessenen Kraft- und Konditionierungsprogramms für Sportlerinnen aufgeführt. Das sollte die Sportlerin tun!

1. Als junges Mädchen, das gerade erst mit Sport oder körperlichen Aktivitäten anfängt, sollte sich das Training auf Sportbewegung, Sportstärke und Sportbalance konzentrieren. Mit anderen Worten, lernen Sie, wie Sie sich in Ihrem Sport effizient bewegen können. Arbeiten Sie an grundlegenden Bewegungsfähigkeiten und den grundlegenden Fähigkeiten in Ihrem Sport. Erfahren Sie, wie Sie anhalten und starten, schneiden, drehen oder drehen. Mädchen müssen lernen, sich mehr wie Tennisspieler zu bewegen. Tennisspieler bleiben auf den Fußbällen vorne und machen viele kleine Schritte. Sie bleiben in einer athletischen Haltung, bereit sich zu bewegen und drehen sich mit gebeugten Knien auf der Vorderseite des Fußes. Es ist auch wichtig, die Knie über den Zehen zu halten. Betonen Sie seitliche und rotatorische Bewegungsmuster. Führen Sie Beweglichkeitsübungen durch, um Richtungswechsel zu lehren, während Sie in einer athletischen Haltung mit gebeugten Knien niedrig bleiben. Krafttraining muss sportspezifisch, ganzkörperig und mehrgelenkig sein. Die Hüfte, der Fuß, der Rumpf und die Schultern steuern alle das Knie. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, bevor Sie externen Widerstand hinzufügen, und das Gleichgewichtstraining muss in das Konditionierungsprogramm aufgenommen werden. Mach weiter Spaß am Training. Dies ist wie ein Training für die Trainingsperiode.

2. In jungen Jahren sollten Mädchen lernen, wie man springt und landet, um Verletzungen, insbesondere Knieverletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL), vorzubeugen. Es ist äußerst wichtig, kontrollierte, hochwertige Landungen und weiche Landungen von einem Sprung aus zu haben, wie eine Feder zu landen, keine wackeligen Knie oder harte, laute Landungen. Landen Sie mit gebeugten Knien und gebeugten Knöcheln auf den Fußkugeln, um die Kraft aufzunehmen. Für Trainer ist es wichtig zu lehren und zu überwachen, wie ein Mädchen mit einem Sprung umgeht.

3. In jungen Jahren sollten Mädchen lernen, wie man richtig läuft. Trainer sollten die richtige Form, Biomechanik und Fußschlagtechnik unterrichten. Dies trägt zu einer reibungslosen und effizienten Bewegung bei und beugt Verletzungen vor, insbesondere Verletzungen durch Überbeanspruchung von Knie, Hüfte, Rücken, Fuß und Knöchel.

4. Betonen Sie, wie wichtig es ist, beim Krafttraining sowie bei Übungen und Spielen die richtigen Schuhe zu tragen. Frauen sind platter und klopfen kniender, daher ist es wichtig, dass ihre Schuhe oder Einlegesohlen diese Probleme angehen.

5. Es wäre ideal für ein Mädchen / eine Frau, mindestens vor der Mittelstufe ein Kraft- und Konditionierungsprogramm zu beginnen, wenn sie in ihrem Sport auf der Highschool- oder College-Ebene konkurrieren und erfolgreich sein wollen. Das Training sollte das ganze Jahr über stattfinden und die richtige Anzahl von Ruhezeiten in den jährlichen Trainingszyklus einbeziehen. Sportlerinnen der High School sollten auf jeden Fall das ganze Jahr über Krafttraining absolvieren.

6. Ein Krafttrainings- und Konditionierungsprogramm sollte sich auf Übungen konzentrieren, die das Kniegelenk stärken, um ACL-Verletzungen vorzubeugen. Der Quadrizeps, insbesondere der Vastus medialis und vor allem die Kniesehnen, die normalerweise viel schwächer sind als der Quadrizeps bei Frauen. Stärken Sie auch die Entführer und Adduktoren.

7. Konzentrieren Sie sich auf die Kernstärke. Dies bedeutet nicht, dass Sie mit einem Sixpack auf das Aussehen trainieren müssen. Was ich meine, ist das Training der Brust, der Bauchmuskeln sowie des oberen und unteren Rücken- und Hüftbereichs. Dies sind Problembereiche für viele Sportlerinnen. Trainieren Sie den Kern aus einer stehenden Position, dies ist funktionaler und sportspezifischer. Wenn Sie jemals unter Zeitdruck stehen und nur wenige Übungen machen können, erledigen Sie die Kernarbeit.

8. Wenn der Sport viele Wurfbewegungen erfordert, trainieren Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette im Schultergelenk. Arbeiten Sie auch an den oberen Rückenmuskeln, den Rhomboiden, die zur Stabilisierung des Schulterblatts beitragen und das Schultergelenk und die Muskulatur entlasten.

9. Trainieren Sie auf funktionale Weise. Die meisten Übungen im Trainingsprogramm sollten geschlossene Ketten sein (stehend, Füße auf dem Boden), die Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und Propriozeption in jede Bewegung einbeziehen. Steigen Sie von den Maschinen aus und bewegen Sie sich frei mit Übungen mit mehreren Gelenken und mehreren Ebenen.

10. Betonen Sie die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr in jungen Jahren. Wir sehen jedes Jahr Osteoporose bei Menschen in immer jüngerem Alter. Ich empfehle Sportlerinnen und ihren Eltern dringend, sich mit einem Ernährungsberater / Ernährungsberater zu treffen, um sicherzustellen, dass die Sportlerin täglich die richtige Ernährung in Bezug auf ihr Aktivitätsniveau erhält. Man kann mit Sicherheit sagen, dass alle Sportlerinnen von einem täglichen Multivitaminpräparat profitieren könnten.

11. Wenn eine Sportlerin reift (12-13 Jahre), sollte sich der Trainingsschwerpunkt vom Training für Sportlichkeit als Jugendlicher auf das Training zur Verbesserung der Fortbewegung, des Levelwechsels, der Push-Pull-Bewegungen und der Rotation verlagern. Wenn ein Athlet eine Krafttrainingsgeschichte hat und eine gute Basis für Kraft und Flexibilität entwickelt hat, kann der Athlet fortgeschrittenere Trainingsformen in sein Programm aufnehmen. Zum Beispiel fortgeschritteneres plyometrisches Training, Training für Geschwindigkeit, Kraft und Explosivität und Krafttraining mit den olympischen Liften. Dies ist ein Training für die Wettkampfperiode.

Athleten, bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.



Source by Margaret Hofmann

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