Top 5 Radsporttraining

Während jedes Reiten hilft, gibt es einige Workouts, die effektiver sind als andere. Einige Fahrten dienen dazu, Sie auf das Training vorzubereiten. Andere sollen Ihnen helfen, sich zu erholen. Es gibt jedoch bestimmte wichtige Workouts, die viel Aufwand erfordern und sich mit großen Verbesserungen auszahlen. Der Frühling steht vor der Tür. Hier sind die fünf besten Workouts, die Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern und dabei helfen, den Winterpudge zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Warnung: Wenden Sie sich wie bei jedem Trainingsprogramm an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher intensiv trainieren können.

Velmax-Intervalle

Dies sind leistungsbasierte Intervalle, die ich basierend auf Untersuchungen zur Erhöhung der maximalen VO2- und Thresold-Leistung erstellt habe. Um dies richtig zu machen, benötigen Sie einen Leistungsmesser und haben Ihre funktionale Schwellenleistung getestet. Dies ist eines der schwierigsten Intervalle, die ich je gemacht habe. Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben oder eine Entlassung haben, tun Sie dies nicht, da Sie sich wahrscheinlich übergeben werden, wenn Sie es richtig machen.

Die daraus resultierenden Leistungssteigerungen sind recht schnell, sodass Sie diese Intervalle zum ersten Mal mit der vorgeschriebenen Intensität ausführen. Normalerweise erhöhen Sie bei jedem Training entweder die Anzahl der Intervalle oder die Leistung, in der Sie sie nach dem ersten Training durchführen.

Aufwärmen 15-20 Minuten

Velmax-Intervalle

30 Sekunden bei 135% der FT-Leistung / 30 Sekunden einfach Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die Leistung nicht mehr aufrechterhalten können.

Da die Leistung schwankt, würde ich normalerweise ein Ziel festlegen. Wenn Sie 10 bis 20 Watt nicht unter diesem Wert halten können, ist das Training beendet.

Wenn Ihr Schwellenwert beispielsweise 300 Watt beträgt, beträgt Ihr Velmax-Ziel für Ihr erstes Training 405 Watt. Es ist in Ordnung, nach oben zu gehen, aber nicht unter 400 zu fallen. Wenn Sie es nicht über 395 Watt halten können, ist das Training vorbei und kühlt ab. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, erhalten Sie normalerweise nur 15 bis 20 Wiederholungen. Behalten Sie das gleiche Leistungsziel bei, bis Sie mehr als 30 Wiederholungen erhalten. Wenn Sie Ihre Leistung für das nächste Training um 10-15 Watt erhöhen können.

Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, sind in nur 3 Wochen von durchschnittlich 400 Watt in 18 Intervallen auf 450 Watt in 31 Intervallen gestiegen. Dies führt zu einer höheren nachhaltigen Leistung, einer höheren nachhaltigen Herzfrequenz und einer besseren Wiederherstellungsfähigkeit nach harten Anstrengungen.

Der Grund, warum sie so gut funktionieren, ist, dass die 30-Sekunden-Arbeitsperiode die Herzfrequenz wirklich erhöht, aber die 30-Sekunden-Wiederherstellung nicht ausreicht, damit Ihre Herzfrequenz stark sinkt. Mit jedem Intervall steigt Ihr Herzfrequenz- und Sauerstoffverbrauch weiter an, bis Sie Ihre Vo2 max erreichen. Die Erholungszeit reicht aus, damit sich Ihre Beine ein wenig klären und Sie mehr arbeiten können, als Sie könnten, wenn es kontinuierlich wäre. Auf diese Weise können Sie viel Zeit bei maximaler Sauerstoffkapazität sammeln, was zu einer raschen Verbesserung Ihres Herz-Kreislauf-Systems führt. Obwohl es sehr effektiv ist, versuche ich es noch einmal nicht, wenn Sie nicht an intensives Training gewöhnt sind.

Tabata-Intervalle

Tabata-Intervalle sind nach dem Arzt benannt, der die Wirksamkeit kurzer Intervalle mit hoher Intensität gegenüber längeren, moderaten Übungen untersucht hat. Tabata beschreibt das Intervallprotokoll. 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause 8-10 Mal wiederholt. Dr. Tabatas Forschungen zeigten, dass diese Intervalle am effektivsten sind, um eine Verbesserung sowohl des aeroben als auch des anaeroben Systems hervorzurufen.

Der Schlüssel ist der maximale Aufwand bei kürzeren Erholungszeiten. Eine unvollständige Rückgewinnung führt zu einer Erhöhung der Sauerstoffverschuldung, was zu einer verbesserten Fähigkeit zur Verarbeitung von Sauerstoff führt. In einer sechswöchigen Studie erhöhten diese Intervalle an 5 Tagen pro Woche VO2 Max um 13 Prozent, die aerobe Kapazität um 14 Prozent und die anaerobe Kapazität um 28 Prozent. Dies ist mit nur 20 Minuten Training pro Tag inklusive Aufwärmen und Abkühlen.

20 Sekunden hart / 10 leicht drehend X 10 Wiederholungen = 5 Minuten Hölle

Fahren Sie dann 5 Minuten lang locker und wiederholen Sie den Vorgang.

Messen Sie Ihr Leistungsniveau anhand Ihres aktuellen Fitnessniveaus. Wenn Sie neu im Radfahren sind oder einfach wieder einsteigen, gehen Sie zu 80% statt zu allem. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, geben Sie jedem 20-Sekunden-Intervall eine 100% ige Anstrengung. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu beschleunigen, sondern greifen Sie jedes Intervall wie das letzte im Set an.

Wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden, möchten Sie 150% Ihrer funktionalen Schwellenleistung für die 20-Sekunden-Anstrengung anstreben. Wenn Sie anfangen, machen Sie nur einen Satz von Intervallen, aber wenn Ihre Fitness zunimmt, sollten Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie machen.

4 x 4 Intervalle

Die norwegischen Forscher Hoff & Helgerud haben herausgefunden, dass Sie durch häufiges Training mit hoher Intensität eine bessere Steigerung des Herzzeitvolumens erzielen können als durch längeres, aber weniger intensives Training. Grundlage der Hoff & Helgerud-Theorie des Ausdauertrainings ist das 4 × 4-Intervall. Dies bedeutet 4 Intervalle von jeweils 4 Minuten bei 85-95% der maximalen Herzfrequenz (für Top-Ausdauersportler zwischen 90-95% der maximalen Herzfrequenz) und Pausen mit geringer Intensität von 3-4 Minuten. Dies ist ein Training, das den größten Anstieg von VO2max âEUR bewirken soll, was laut Hoff & Helgerud der entscheidende Faktor für die Ausdauer ist (worüber ich mich aber nur teilweise einig bin, aber trotzdem).

Die Theorie basiert auf dem Training des Herzens bei maximalem Schlagvolumen, um es maximaler Scherbeanspruchung auszusetzen – Bedingungen, die nur bei den höchsten Herzfrequenzen erreicht werden. Warum 4 Minuten? Anscheinend dauert es über 2 Minuten, bis das Herz unter diesen Bedingungen das maximale Schlagvolumen erreicht. Sie müssen also länger arbeiten, um hier einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Sie haben festgestellt, dass Intervalle, die länger als 4 Minuten dauern, normalerweise einen Intensitätsabfall bedeuten und daher weniger effektiv sind.

Die Forscher ließen die Athleten mehrere Tage hintereinander in nur 4 × 4-Intervallen (bis zu 18 Sitzungen in 14 Tagen) mit 2 bis 4 Wochen Training mit geringerem Volumen trainieren, um die Erholung zu erleichtern, während die Gewinne ohne so viel Arbeit beibehalten wurden. Im Durchschnitt zeigten die Probanden eine Verbesserung von 5% pro Training.

Die Experimente haben zu einem starken Anstieg von VO2max geführt, der im Verlauf des Experiments für bereits gut trainierte Athleten um bis zu 10% gestiegen ist. Wenn Sie mit einem Leistungsmesser oder einem Herzfrequenzmesser trainieren, gehen Sie wie folgt vor: Aufwärmen 15-20 Minuten. 4 Minuten bei 120% Ihrer Schwellenleistung bei hoher Trittfrequenz von 100 bis 110 U / min oder bis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz aus dem Fitnesstest.

– 4 Minuten erholen

– Wiederholen Sie dies insgesamt 4-6 Mal.

– Abklingzeit 10-15 Minuten

Muskelausdauerintervalle

Dieses Training ist gut für die Steigerung der Kraftentwicklung. Die Kombination aus Trittfrequenz und Gangwahl bringt viel Kraft. Mit aeroben Konditionierungs- und Tretübungen können Sie sich drehen, und dieses Training hilft Ihnen dabei, es in einem größeren Gang zu machen. Dieses Training ist großartig, weil es das Herz-Kreislauf-System und wirklich die Beine trainiert. Mit der Zeit werden Ihre Beine nicht mehr so ​​müde von anhaltenden harten Anstrengungen.

Während Sie die Intervalle mit niedrigen Drehzahlen ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, glatt zu sein und Ihren Oberkörper zu entspannen. Wenn Sie Knieprobleme haben, wechseln Sie zu höheren Kadenzen, bis Ihre Knie nicht mehr weh tun.

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten durch, da Ihre Beine länger brauchen, um sich von diesem Training zu erholen, als beim Aerobic mit höherer Candence.

Aufwärmen 15 Minuten Aufbau des oberen Endes Ihres aeroben Bereichs (90% Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz aus Ihrem Fit-Test) Trittfrequenz 90-100 U / min.

Arbeitsset 5 x 10 Sekunden Treten mit 3 Minuten Erholung zwischen den Anstrengungen (wählen Sie einen harten Gang, verlangsamen Sie das Schritttempo und treten Sie dann auf die Pedale, um 10 Sekunden lang so stark wie möglich zu beschleunigen). 5 Minuten leichtes Fahren nach dem Treten, gefolgt von 10-30 Minuten bei 70 U / min am oberen Ende Ihrer aeroben Zone. (Wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden, entspricht dies 85-90% Ihrer funktionalen Thresold-Leistung.) Abklingzeit 10 Minuten leichtes Drehen, um die Beine zu reinigen und die Herzfrequenz allmählich zu senken.

Schwellenintervalle

Ihr Funktionsschwellenwert (FT) für praktische Fahrradzwecke ist die maximale Herzfrequenz oder Kraft, die Sie etwa eine Stunde lang aufrechterhalten können. Je höher Ihre Schwellenleistung ist, desto schneller können Sie über einen längeren Zeitraum gehen, ohne dass Ihre Beine auf Sie sprengen. Der Weg, um Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen, besteht ganz einfach darin, für längere Zeiträume mit Ihrer Schwelle Herzfrequenz oder Kraft zu fahren. Diese sind hart aber effektiv. Wenn Sie den Fitnesstest durchgeführt haben, haben Sie Ihre anaerobe Herzfrequenz und / oder Leistung berechnet, wenn Sie einen Trainer oder ein On-Bike-Messgerät haben, das die Leistung misst.

Beginnen Sie mit 2 x 10 Minuten bei Ihrer Schwellenherzfrequenz mit einer Erholung von 5 Minuten zwischen den Intervallen.

Erhöhen Sie jede Woche die Zeitdauer der Intervalle um 2 Minuten, bis Sie jeweils bis zu 20 Minuten Zeit haben.

Um von dort aus zu erhöhen, fügen Sie ein drittes Intervall oder mehrere Tage Schwellenintervalle hintereinander hinzu. Dies kann sehr anstrengend sein, aber wenn Sie sich von den Trainingseinheiten erholen, werden Sie stärker.

Mischen Sie es

Während Sie Ihre größten Fitnessverbesserungen durch hochintensives Training erzielen, müssen Sie immer noch länger und einfacher fahren. Während Sie mit den oben aufgeführten Workouts eine hervorragende Ausdauerleistung erzielen können, müssen Sie Ihren Körper daran gewöhnen, diese Art von Zeit auf einem Fahrrad zu verbringen, wenn die Ereignisse lang sind (dh über 2 Stunden). Fahrten mit geringerer Intensität fördern außerdem die körperliche und geistige Erholung. Manchmal ist es schwierig, sich genug zu anstrengen, um den Trainingsvorteil aufgrund von geistigem Burnout aus Intervallen zu ziehen. Daher ist es eine großartige Möglichkeit, geistig frisch zu bleiben und körperlich Fortschritte zu machen, wenn Sie Ihr Training verwechseln.



Source by Winston Endall

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