Welche Diät ist gut für einen Marathon?

Ernährung ist oft ein übersehenes Element des Marathontrainings. Der richtige Ernährungsplan lässt diese langen Trainingsläufe viel einfacher erscheinen!

Essen ist Ihre Energiequelle. Alle Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett und Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind an die Energieerzeugung gebunden, vollständige Proteine ​​sind an die Reparatur und den Aufbau von Gewebe gebunden, Fett liefert Körperbrennstoff und Ballaststoffe sind Ballaststoffe.

Die meisten Lebensmittel enthalten Spuren all dieser Makronährstoffe, aber jedes ist in der Regel reich an einem. ALLE werden in Ihrer Ernährung benötigt.

Kohlenhydrate

Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate effizienter als Fett oder Eiweiß. Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 60-70% Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu erhöhen.

Läufer profitieren am meisten von der Menge der im Körper gespeicherten Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern mehr Energie pro verbrauchter Sauerstoffeinheit als Fette. Dies bedeutet, dass Sie mehr Energie zum Laufen bekommen, wenn Ihr Körper Kohlenhydrate verbrennt, als wenn Ihr Körper Fett oder Eiweiß verbrennt. Da Sauerstoff häufig der begrenzende Faktor bei Ereignissen von langer Dauer ist, fällt es Ihrem Körper leichter, die Energiequelle zu nutzen, die die geringste Sauerstoffmenge pro Kilokalorie der erzeugten Energie benötigt. (Energie wird in Kilokalorien gemessen)

Ihr Körper produziert Energie, indem er Kohlenhydrate in Glukose umwandelt. Wenn Sie in mäßigem Tempo trainieren, liefern Kohlenhydrate 40 bis 50 Prozent Ihres Energiebedarfs. Wenn Sie härter laufen, liefern Kohlenhydrate einen größeren Prozentsatz Ihres Energiebedarfs. Es ist schwierig für Ihren Körper, Protein und Fett in Glukose zu zerlegen, um Energie zu liefern. Deshalb verbrennt Ihr Körper zuerst Kohlenhydrate. Je härter Sie arbeiten, desto schwieriger wird es für Ihren Körper, Energie für den Abbau von Eiweiß und Fett aufzuwenden. Diese Energie könnte genutzt werden, um dich im Rennen voranzutreiben.

Beste Kohlenhydratquellen für Ihr Marathontraining

Der Kohlenhydratbedarf basiert üblicherweise auf der Körpergröße und dem Aktivitätsniveau des Läufers. Läufer, die mäßig lang und mit geringer Intensität trainieren, benötigen 5-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Im Gegensatz dazu benötigen diejenigen, die an lang anhaltenden und hochintensiven Übungen teilnehmen, 7-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Beste Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung

  • Obst,
  • Gemüse,
  • brauner Reis,
  • angereichertes Vollkornbrot,
  • Vollkorn-Getreide,
  • Haferflocken,
  • Bohnen,
  • Hülsenfrüchte und
  • Süßkartoffeln

(Hinweis: Cheetos, Kekse und Tortillachips sind nicht auf der Liste.)

Fett

Der nächste Makronährstoff, den der Körper während des Trainings verwendet, ist Fett.

Fett ist nicht der Feind. Fett aus einem Überschuss an Cheetos entsteht. (Denken Sie daran, dass überschüssiger Makronährstoff – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett – in Fett umgewandelt wird.) Bei mäßiger körperlicher Betätigung wird etwa die Hälfte des gesamten Energieverbrauchs aus dem Stoffwechsel freier Fettsäuren gewonnen. Wenn das Ereignis länger als eine Stunde dauert, kann der Körper hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung verwenden. Die Verwendung von Fett als Kraftstoff hängt von der Dauer des Ereignisses und dem Zustand des Läufers ab. Geschulte Sportler nutzen Fett schneller zur Energiegewinnung als ungeschulte Sportler. (Dies ist einer der Anpassungsmechanismen des Marathontrainings auf lange Sicht.)

Beste Fettquellen in Ihrer Ernährung

  • Nüsse
  • Saat
  • Nussbutter
  • Fetthaltiger Fisch
  • Fischölergänzungen
  • Leinsamenöl
  • Distelöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maisöl
  • Avocados
  • Eigelb

Protein

Nach Kohlenhydraten und Fetten liefert Protein Energie für den Körper. Sie benötigen auch Protein, um Muskelgewebe zu reparieren, das während des Trainings beschädigt wird. Während Bewegung den Proteinbedarf eines Athleten erhöhen kann, neigen die meisten Amerikaner dazu, mehr als die empfohlenen Proteinmengen zu essen.

Eine Proteinaufnahme von 10 bis 12 Prozent der Gesamtkalorien ist ausreichend. Die meisten Behörden empfehlen Ausdauersportlern, zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu essen. Denken Sie daran, dass zusätzliches Protein als Fett gespeichert wird.

Es ist zweifelhaft, dass Sie zusätzliches Protein benötigen. Wahrscheinlich müssen Sie besser darauf achten, woher Sie Ihr Protein beziehen.

Frauen, die versuchen, durch Kalorienreduzierung Gewicht zu verlieren, verzichten häufig auf gesunde Proteinquellen für Bagels. Lassen Sie mich nicht mit meinem Rant „Bagels sind leere Kalorien“ anfangen. Im Moment sage ich nur, dass proteinreiche Lebensmittel mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu und fettarme Milchprodukte umfassen. Nehmen Sie magere Proteinquellen in Ihre Marathontrainingsdiät auf.

Beste Proteinquellen in Ihrer Ernährung

  • Mageres Schweinefleisch und Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Fettarme Milchprodukte
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Mais

Ballaststoff

Ballaststoffe helfen dem Körper, gesund zu bleiben und können Herzerkrankungen vorbeugen. Es könnte einfacher sein, genug zu bekommen, als Sie denken.

Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Bohnen, Äpfeln, Orangen und anderem Obst und Gemüse enthalten sind, können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken. Setzen Sie sich das Ziel, täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu essen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine große Auswahl an Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Bohnen, Obst und Gemüse zu konsumieren.

Faser hält auch den Darm regelmäßig. Dies ist der Schlüssel zur Vermeidung von Beschwerden bei langen Trainingsläufen.

Beste Ballaststoffquellen in Ihrer Ernährung

Nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihren Ernährungsplan auf, indem Sie Gemüse zu Eintöpfen und Aufläufen hinzufügen. Fügen Sie Hafer zu Hackbraten, Brot und Keksen hinzu. Obst auf Müsli, als Snack und in Salaten sind weitere Optionen.



Source by Ilana Katz

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